Jeżeli ból pleców to coś, co nie pozwala Ci normalnie funkcjonować musisz wypróbować poniższe ćwiczenia. Instrukcje.

Coraz więcej osób zmaga się z dolegliwością jaką jest ból pleców, wynika ona przede wszystkim z pracy siedzącej i prowadzenia siedzącego trybu życia.

Niewystarczająca ilość ruchu sprawia, że mięśnie ulegają osłabieniu, co przekłada się na nieprawidłową postawę ciała, która z kolei przyczynia się do powstawania bólu pleców. Bardzo ważną kwestią jest profilaktyka – polegająca na wykonywaniu prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Trzeba także pamiętać o tym, że ból pleców może wynikać z niewłaściwej techniki podnoszenia.

Podnoszenie ciężkich przedmiotów – sprawdzona technika

Ciężaru nie powinno się podnosić pochylając się do przodu. Żeby prawidło podnieść ciężki przedmiot musisz zgiąć kolana i przykucnąć – tak, aby móc swobodnie chwycić przedmiot. Postaraj się przenieść główny ciężar na nogi, a nie na plecy – utrzymując ładunek jak najbliżej ciała. Pamiętaj także o tym, żeby nigdy nie podnosić ciężkich przedmiotów powyżej poziomu swoich ramion oraz nie skręcać, ani nie przechylać, ciała w czasie podnoszenia przedmiotów o dużej wadze.

Zawód siedzący a ból kręgosłupa

Ból pleców bardzo często wynika także ze sztywności mięśni. Taka sytuacja najczęściej spowodowana jest nieprawidłową postawą podczas siedzenia, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy. Nie każdy wie, że każdy, nawet najmniejszy ruch, wykonany w nieprawidłowy sposób, może doprowadzić do zwiększenia napięcia w mięśniach – co doprowadzi do przeciążenia, w wyniku którego odczuwamy ból. 

Jeśli wykonujesz prace biurowe z użyciem komputera, to zastanów się nad lokalizacją swojego monitora. Jest ona bardzo istotna, ponieważ im niżej jest umieszczony ekran, tym bardziej tył pleców będzie zaokrąglony. Monitor powinien być zlokalizowany na wysokości oczu i jak najbardziej wyśrodkowany. Pamiętaj także o łokciach, które powinny tworzyć kąt 90 stopni, oraz o rozluźnionych ramionach.

Domowe ćwiczenia na ból kręgosłupa

czasami włączenie aktywności do codziennego trybu życia jest nieco utrudnione, dlatego warto pomyśleć nad wykonywaniem prostych ćwiczeń, które pomogą uporać się z bólem pleców. Jeśli chcesz zacząć wykonywać ćwiczenia w domu, to skorzystaj z poniższych wskazówek.

Usiądź po turecku na macie i połóż dłonie na kolanach. Powoli rozluźnij klatkę piersiową, wykonując jednocześnie głęboki wdech.

Następnie ściągnij łopatki razem i wygnij plecy. 

Wykonując wydech przysuń głowę jak najbliżej klatki piersiowej i zegnij plecy. Zrób wydech, aż poczujesz, jak kręgosłup zaczyna się rozciągać. Powtórz ćwiczenie kilka razy. 

Wróć do siadu po turecku i połóż dłoń lewej ręki na ziemi, a dłoń prawej ręki wyciągnij w lewą stronę – unosząc ją nad głową. Przez kilka sekund utrzymuj stałą pozycję, a następnie powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Połóż dłoń prawej ręki na swoim lewym kolanie, a palce lewej ręki oprzyj na podłodze za plecami. Po wykonaniu tej pozycji wyprostuj się tak, aby poczuć, że kręgosłup zaczyna się rozciągać i skręć w lewo.

Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę. Wróć do wyjściowej pozycji, a następnie ułóż obie dłonie na ziemi przed sobą.

Zacznij powoli pochylać się do przodu, aż uklękniesz na podłodze. W tej pozycji kolana muszą znajdować się dokładnie na wysokości bioder, a ramiona powinny zostać ustawione prostopadłe do nadgarstków.

Ponownie zegnij plecy wykonując wdech – z głową skierowaną do góry. Wykonując wydech pociągnij głowę w dół i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ponownie usiądź po turecku na macie i przenieś ciężar ciała na lewą rękę. Prawą rękę podnieś natomiast jak najwyżej i skieruj głowę do góry – tak, aby Twój wzrok powędrował za uniesioną ręką.

Przełóż prawą rękę pod lewą, a palce skieruj jak najdalej – tak, aby mięśnie pleców zostały maksymalnie rozciągnięte.

Aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty możesz unieść lewą rękę za głowę i pozostać w takiej pozycji. Powtórz wykonywane ćwiczenie na drugiej stronie.

Połóż się wygodnie na macie i przyciągnij swoje prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Powoli przekręć się na lewo i przyciągnij prawe ramię do podłogi, po czym wyciągnij rękę.

Następnie odwróć głowę i postaraj się patrzeć w stronę swojej dłoni. Wykonując te ćwiczenie pamiętaj o regularnym oddechu.

Dla uzyskania jeszcze lepszego rezultatu możesz unieść wyżej kolano. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Na koniec ćwiczeń połóż się na macie i skieruj swoje dłonie do góry. Rozluźnij ciało i oddychaj regularnie.

Pamiętaj, aby skoncentrować się na kręgosłupie – wówczas odczujesz ulgę i zmniejszysz napięcie, które odczuwasz w swoim ciele.

error: Treść zabezpieczona !!