Zaskakujące: Oto 7 Prostych Ćwiczeń Rozciągających, które Odmienią Twoje Zdrowie.

Pomyśl o pewnych zmianach w swojej codziennej rutynie, jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa i stawów oraz masz problemy z poruszaniem się rano.

Proste ćwiczenia rozciągające pomogą ci pozbyć się dokuczliwego bólu stawów i pleców, podnosząc twoje samopoczucie i komfort życia. Takie ćwiczenia są też doskonałym pomysłem dla seniorów. Systematyczne ćwiczenia mają wiele korzyści, takich jak rozciągnięcie mięśni, zbalansowanie dysproporcji między skróconymi i przeciążonymi mięśniami, zmniejszenie blokad stawów i ich częstotliwości, ukrwienie ścięgien i mięśni oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji i wad kręgosłupa.

Podczas treningu ważne jest, aby ćwiczeń nie wykonywać na szybko, ruchy powinny być powolne i spokojne, a zakres każdego ruchu zwiększać stopniowo, dążąc do swoich maksymalnych możliwości. Ćwiczenia należy wykonywać w pozycjach zapewniających jak największą równowagę, takich jak leżenie, siedzenie lub stanie z podparciem.

Proste i bezpieczne ćwiczenia rozciągające mogą skutecznie pomóc z przykrymi dolegliwościami i zastąpić masaż u profesjonalisty. Do ich wykonania nie potrzeba wiele – w większości przypadków wymagane jest tylko krzesło, dzięki czemu można je robić niemal wszędzie.

Przykłady takich ćwiczeń to: rozciąganie mięśni w okolicach łopatek, ćwiczenie polecane szczególnie przy siedzącej pracy, rozciąganie mięśni w okolicy szyi, wyciąganie szyi, ćwiczenie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, skręt w siedzeniu, pozycja na „Supermana”, pozycja „żaby” i ćwiczenie na rozciąganie mięśni między żebrami.

Rozciąganie mięśni w rejonie łopatek

To ćwiczenie doskonale rozciąga szerokie mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i mięśnie wokół szyjnej części kręgosłupa, czyli te, które są narażone na zesztywnienie podczas długotrwałego siedzenia przy biurku.

Najpierw wyciągnij ręce ku górze, ale zza głowy. Następnie lewą dłonią chwytaj prawy łokieć, a prawą zgiętą w łokciu delikatnie naciskaj w dół, stopniowo zwiększając siłę nacisku. Oddychaj powoli i wytrzymaj w tej pozycji przez około 15 sekund. Zmień strony i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie szczególnie polecane podczas pracy siedzącej

Długie siedzenie może powodować późniejsze dolegliwości w postaci bólu pleców i uczucia sztywności. Aby im zapobiec, należy regularnie rozciągać mięśnie poprzez wykonywanie specjalnych ćwiczeń.

Najpierw umieść dłonie na barkach. Twoja lewa dłoń powinna być na lewym barku, a prawa dłoń na prawym. Następnie zetknij łopatki, jednocześnie rozciągając łokcie do tyłu, co spowoduje odczucie rozciągania mięśni w górnej części pleców. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, oddychając głęboko. Następnie skieruj łokcie do przodu, wyciągając je przed ciało. Dąż do złączenia ich ze sobą. Wytrzymaj przez około 10 sekund w tej pozycji.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie w rejonie szyi

Złącz łopatki tak aby plecy były w pozycji prostej. Przechyl głowę w prawą stronę i próbuj dotknąć nią prawego barku. Gdy ci się to uda, utrzymuj ją w tej pozycji przez pół minuty, odczuwając lekkie rozciąganie po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie, tym razem zwracając głowę w lewo, aby rozciągnąć również mięśnie po prawej stronie.

Możesz wzmocnić efekt, podpierając głowę prawą lub lewą ręką (w zależności od kierunku, w którym skierowana jest twoja głowa; jeśli w prawo, podeprzyj ją lewą ręką, jeśli w lewo, podeprzyj prawą). Rób to delikatnie, oddychaj miarowo.

Wyciąganie karku

Prostuj plecy, a potem zegnij ręce z tyłu głowy. Umieść dłonie tuż za szyją, w okolicy potylicy. W tej pozycji, skieruj brodę w stronę klatki piersiowej i naciskaj na nią. Jednocześnie delikatnie przyciskaj głowę. Trzymaj się tak przez 30 sekund, utrzymując regularny oddech. Następnie, opróżnij dłonie z głowy i powoli je opuść w kierunku naturalnego miejsca, unosząc brodę. Dla lepszych rezultatów, delikatnie naciskaj głowę ku ziemi dłońmi.

Ćwiczenie na dolny odcinek kręgosłupa

Rozpocznij to ćwiczenie siedząc bokiem do oparcia krzesła. Upewnij się, że stopy są stabilnie oparte na podłodze, a nie wiszą w powietrzu. Najpierw ściągnij łopatki, prostując plecy, a następnie obróć ramiona na bok, skieruj lewą stroną twarzy w kierunku oparcia krzesła i oprzyj dłonie na oparciu. Pamiętaj, aby tylko ramiona się poruszały, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma! Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, oddychając głęboko. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj trzy serie dla każdej strony.

Ćwiczenie „siedzący skręt”

Będziesz potrzebować maty do tego ćwiczenia (oraz kolejnych trzech). Zacznij siedząc na macie z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij lewą nogę w kolanie, umieszczając lewą rękę za sobą na podłodze. Następnie oprzyj prawy łokieć na zgiętym kolanie. Skręć ciało w lewo, kierując się ku lewej dłoni znajdującej się za plecami, i spójrz przez lewe ramię. Powinno być odczuwalne rozciąganie lewej strony ciała, szczególnie kręgosłupa i łopatek. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a potem powtórz ćwiczenie, zmieniając strony.

Pozycja „Superman”

Ta nazwa ćwiczenia pochodzi od pozycji przypominającej latającego z płaszczem superbohatera. Połóż się na macie, wyciągając nogi za sobą, a ręce przed sobą. Unieś jednocześnie nogi i ręce, trzymając je proste. Przytrzymaj przez około trzy sekundy, a następnie powtórz dziesięć razy.

Żaba

Choć to ćwiczenie może wydawać się nieco trudniejsze, przynosi wyjątkowe korzyści. Pamiętaj jednak o zachowaniu ostrożności i o wykonywaniu ruchów powoli oraz o regularnym oddechu.

Tym razem zacznij w pozycji na czworaka na macie. Prostuj ręce, a kolana rozstaw jak najszerszej, najlepiej szerzej niż szerokość bioder. Palce stóp skieruj na zewnątrz, przybierając formę przypominającą kumaka. Następnie powoli przechyl całe ciało w dół, opierając się na łokciach, a ręce od łokci do palców połóż na podłodze. Poczuj rozciąganie całego ciała, zwłaszcza kręgosłupa. Możesz także oprzeć czoło na dłoniach. W tej pozycji wykonaj kilka spokojnych, głębokich oddechów. Jeśli odczuwasz ból w kolanach podczas ćwiczeń, możesz umieścić pod nimi coś miękkiego, jak koc.

Ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni międzyżebrowych

To ćwiczenie ma na celu nie tylko rozciągnięcie, ale także relaksację. Szczególną uwagę zwracaj na oddech podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wdychaj głęboko nosem, a wydychaj spokojnie ustami. Poczuj, jak napięcie stopniowo opuszcza twoje ciało.

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji na czworaka. Rozstaw kolana szeroko, podobnie jak w pozycji „kumaka”. Skieruj stopy do środka, stykając się dużymi palcami. Powoli przechyl ciało w dół, tak aby czoło prawie dotykało podłogi, wyciągając ręce przed głową.

Następnie przesuwaj dłonie po podłodze w prawo, tak daleko, jak to możliwe, aby dokładnie poczuć rozciąganie po lewej stronie ciała. Wykonaj kilka głębokich, spokojnych oddechów. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę. Jeśli odczuwasz ból w kolanach podczas tego ćwiczenia, umieść pod nimi płaską poduszkę.

error: Treść zabezpieczona !!